dinsdag, 19 september 2017
Home / Voeding

Voeding

Voeding zwangerschapTijdens je zwangerschap verandert je voedingspatroon, of je dat nu wil of niet. Ten eerste krijgen sommige vrouwen te maken met misselijkheid. Veel dingen gaan hen tegenstaan of ze kunnen simpelweg maar enkele voedingswaren binnenhouden. Andere vrouwen (wel 85% van de zwangere vrouwen) krijgen een andere smaak. Ten slotte kan ook brandend maagzuur je belemmeren om veel te eten, of juist die dingen die je zo lekker vindt. Maar het dieet van een zwangere vrouw is voornamelijk gebaseerd op twee principes: de zaken die je extra nodig hebt en de zaken die je moet vermijden.

Extra: Foliumzuur, vitamine D en ijzer

Tijdens je zwangerschap zorgt je lichaam eerst voor het kindje, dan pas voor jou. Van sommige voedingsstoffen zul je dus meer moeten binnenkrijgen. Omdat ons dieet daarin lang niet altijd voorziet, kan dat voor de meest essentiële voedingsstoffen ook in pilvorm.

In hoofdzaak geldt dat voor foliumzuur. Het liefst vier tot acht weken vóór je zwangerschap (langer mag altijd) kun je beginnen met het slikken van extra (400 mcg) foliumzuur. Foliumzuur, of vitamine B11, draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel, dat vanaf de eerste dag na de bevruchting wordt aangelegd. Het voorkomt een ‘open ruggetje’ (Neurale Buis Defect), een hazenlip en open gehemelte.

Tegenwoordig wordt ook het slikken van vitamine D aangeraden. Door vitamine D kun je calcium beter opnemen uit voeding en calcium is zeer belangrijk voor ons skelet. Met name tijdens de zwangerschap, wanneer ook de foetus calcium nodig heeft, schiet onze dagelijkse voeding tekort. Het advies voor zwangere vrouwen is om dagelijks 10 microgram extra vitamine D te nemen. Dat is in pilvorm algemeen verkrijgbaar bij apotheek en drogist.

Ten slotte is het belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. IJzer wordt namelijk eerst gebruikt om bloedcellen voor het kindje aan te maken, de rest is voor jou. Krijg je te weinig binnen, dan wordt je duizelig, moe en kun je hoofdpijn krijgen of zelfs bloedarmoede. Hierin zit veel ijzer: vlees (het meeste in rundvlees), volkoren graanproducten, peulvruchten, peer, pruim, rozijn, appel, alle soorten bessen, radijs, spinazie, kropsla, ui, kool, wortel, komkommer, maïs, linzen, selderij, brandnetel en bietensap. Vitamine C helpt bij de opname van ijzer. Door bij elke maaltijd groente, vers fruit (in kiwi zit de meeste vitamine C) of vitamine C rijk vruchtensap te gebruiken, wordt ijzer beter in het bloed opgenomen.

Vermijden: Alcohol, toxoplasmose, listeria, cafeïne en vitamine A

Aan de andere kant heb je de ‘slechte’ voedingsstoffen. Allereerst is alcohol uit den boze. Het heeft een wezenlijk schadelijk effect op het kind dat kan leiden tot de diagnose FASD (Foetaal Alcohol Spectrum Disorder). Deze aandoening kan variëren van een lichte tot een heel zware vorm. Als het kind snel overprikkeld raakt, een slecht geheugen heeft en zich niet goed kan gedragen in een sociale omgeving, kan FASD worden vastgesteld. De zwaarste schade is zichtbaar als het kind een groeiachterstand heeft én afwijkende gezichtskenmerken én neurologische beschadigingen. In dat geval is er sprake van het Foetaal Alcohol Syndroom (FAS).

Rauw vlees (incl. bewerkt rauw vlees zoals ossenworst, salami en rosbief), rauwe (vacuümverpakte) vis, schaal- en schelpdieren, ongepasteuriseerde/rauwmelkse kazen (au lait cru) en rauwe eieren: het is een mogelijke bron van listeria en/of Toxoplasma gondii. Listeria is een bacterie die een voedselinfectie kan veroorzaken en bij zwangere vrouwen een miskraam of vroeggeboorte. Risicoproducten zijn vooral langdurig gekoeld bewaarde producten die zonder verhitting worden gegeten. Daaronder vallen ook gekookte, gesneden vleeswaren, gekoelde paté, hotdogs, gekoelde sandwiches en koelverse kant-en-klare gerechten zoals rauwkostsalades. De parasiet Tocoplasma gondii kan bij zwangere vrouwen in de eerste maanden na de besmetting dodelijk zijn voor het ongeboren kind. De ziekte kan in een later stadium van de zwangerschap ernstige en blijvende schade aan de ogen en hersenen van de baby veroorzaken. Een extra risicofactor voor toxoplasmose zijn katten: bij hen komen eitjes voor die voor ons besmettelijk zijn. Laat daarom dagelijks de kattenbak verschonen en werk altijd met handschoenen in de tuin.

Vitamine A of retinol is een vitamine die oplosbaar is in vetten. Vitamine A zit in vlees (met name lever), vleeswaren (met name in leverworst, paté, etc.), zuivelproducten, vis en eierdooier. Het wordt ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (staat op het etiket). Het lichaam maakt ook zelf vitamine A aan uit plantaardige producten, zoals worteltjes, bloemkool, spitskool, sinaasappels, mandarijnen en bananen. Een teveel aan vitamine A kan schadelijk zijn voor zwangere vrouwen en kan de kans op aangeboren afwijkingen vergroten. Zwangere vrouwen mogen daarom niet meer dan 3.000 microgram vitamine A per dag binnenkrijgen. Daarom krijgen zwangere vrouwen het advies om geen supplementen met vitamine A te slikken en om lever(producten) te vermijden. Aangeraden wordt maximaal 1 boterham met leverproduct per dag te eten.

Koffie en in mindere mate thee, energiedrankjes, cola, ijsthee, chocolade en chocolademelk bevatten cafeïne. Cafeïne is mogelijk schadelijk voor het ongeboren kind. Hoe meer cafeïne de moeder binnenkrijgt, hoe meer kans op een miskraam of op een baby met een laag geboortegewicht. Na de geboorte kan cafeïne via de moedermelk de baby onrustig maken. Aanbevolen wordt maximaal 200 mg cafeïne per dag binnen te krijgen. Dat zijn zo’n twee koppen koffie. Kijk in de tabel hieronder (bron: het Voedingscentrum) om jouw precieze cafeïne intake te berekenen.

Product   Milligram cafeïne per 100 milliliter of per 100 gram    Portiegrootte   Milligram cafeïne per portie
Koffie – filter 70 Kopje 125 ml 85
Koffie – instant 50 Kopje 125 ml 60
Koffie – espresso 130 Kopje 50 ml 65
Decaf 2,5 Kopje 125 ml 3
Thee – zwart 30 Kopje 125 ml 40
Thee – groen 15 Kopje 125 ml 20
Cola 10 Glas 180 ml 18
IJsthee 9 Glas 180 ml 16
Energiedrank 30 Blikje 250 ml 80
Energie shot 135 Blikje 60 ml 80
Chocolademelk 2 Beker 180 ml 4
Pure chocolade 40 30 gr, dat is 1/3 reep* 14
Melk chocolade 20 30 gr, dat is 1/3 reep* 6
* Een normale reep is 100 gram en een grote reep is 200 gram